Përqindja e të rriturve me simptoma të ankthit ose depresionit sa vjen e rritet.
Studiuesit vlerësojnë gjithashtu se rreth një në tre gra dhe një në pesë burra (në SHBA) kanë një fazë të gjatë depresive të paktën njëherë në jetë.
Punime të shumta janë shkruar se si të trajtojmë ankthin dhe depresionin, por shumë më pak trajtojnë parandalimin. Si të parandaloni që ankthi dhe depresioni të mos ndodhin? Dhe, nëse keni pasur ankth dhe depresion në të kaluarën, si të parandaloni që ato të mos rishfaqen?
Më poshtë gjeni 9 mjete, që nëse u kushtoni rëndësinë e duhur, mund t’ju ndryshojnë jetën.
1. Njihni shenjat tuaja paralajmëruese
Njihni trupin tuaj dhe jini të vetëdijshëm për ndjesitë tuaja fizike, të cilat mund të jenë shenja të hershme të ankthit dhe depresionit.
Njerëzit shpesh përshkruajnë një ndjenjë tensioni si një sustë e mbështjellë në bark, shpesh të shoqëruar nga shqetësime të thella emocionale. Të tjerë përshkruajnë një ndjenjë të zbrazët në bark, të shoqëruar gjithashtu me siklet të thellë emocional.
Për shkak se çdo person është unik, njerëz të ndryshëm do të kenë shenja të ndryshme paralajmëruese për të cilat duhet të jenë të vetëdijshëm. Për disa njerëz, ekziston një shenjë paralajmëruese e oreksit, ndaj duhet të jeni të vetëdijshëm nëse hani më shumë se zakonisht ose më pak se zakonisht. Njerëz të tjerë janë jashtëzakonisht të lodhur, kanë probleme me gjumin, probleme me përqendrimin.
Nëse i përjetoni këto shenja, mos prisni derisa gjërat të përkeqësohen. Dhe, nëse ankthi dhe depresioni janë në prag të fillimit, reflektoni për atë që ka ndryshuar kohët e fundit në jetën tuaj. Për çfarë jeni të pakënaqur? Çfarë duhet të ndryshojë?
Mund të jetë shumë e dobishme të konsultoheni herët me një psikoterapist për të ndihmuar me ato reflektime dhe për të ditur se kur të rekomandohet konsultimi me një psikiatër (i cili mund t’ju japë barna).
2. Dëgjoni atë që njerëzit thonë për ju
Disa njerëz nuk do të jenë të vetëdijshëm për shenjat e tyre pararendëse të ankthit dhe depresionit, por anëtarët e familjes ose miqtë, po.
Nëse dikush që ju njeh mirë ju pyet: “A jeni mirë?”, “Ti nuk dukesh mirë,” shihni thellë brenda vetes dhe zbuloni se çfarë po ndodh.
3. Shikoni fotot tuaja të fundit
Kur shikoni fotot e fundit, a dukeni jashtëzakonisht të trishtuar dhe/ose të shqetësuar? Nëse po, reflektoni se çfarë dhe si mund të reagojë trupi juaj.
4. Shfryni emocionet e forta
Nëse keni stres në jetën tuaj, nëse jeni i zemëruar, i frustruar, i trishtuar ose keni një emocion tjetër të fortë, nxirreni atë duke folur me një mik, një anëtar të familjes ose një terapist.
Ju gjithashtu mund të shprehni me siguri emocionet tuaja duke shkruar, pikturuar, kërcyer, kënduar, luajtur një instrument muzikor ose duke u marrë me një sport ose aktivitet tjetër.
Nëse nuk i shfryni emocionet, një sasi e madhe energjie mund të përdoret për t’i mbushur ato, duke ju lënë të rraskapitur mendërisht.
5. Kthejeni negativen në pozitive menjëherë, për të shmangur një rreth vicioz
Sa më gjatë të qëndroni në mjerim, aq më e vështirë do bëhet të dilni prej aty.
Të gjithë do të stresohen në një moment të jetës së tyre. Ajo që i dallon njerëzit është mënyra se si reagojnë ndaj stresit. Shumë njerëz bëhen të pafuqishëm dhe humbasin kontrollin e jetës së tyre, gjë që sjell ankth ose depresion.
Mënyra se si i perceptoni gjërat është shumë e rëndësishme. Çfarë mund të bëni që mund të jetë pozitive në mes të gjithë negativitetit dhe stresit? A mund të mësoni të kërceni, të këndoni ose të luani një instrument? Mund të filloni të notoni apo një sport tjetër? A mund të mësoni të meditoni? Mundohuni të përqendroheni në momentin aktual dhe të vlerësoni gjërat e vogla në jetë që ju sjellin gëzim.
Një studim nga Tian Rui Zhang nga universiteti McGill, Kanada i publikuar në Journal of Neuroscience tregon se kujtimi i fakteve negative vazhdimisht mund të çojë në depresion, ndërsa kujtimi i fakteve pozitive mund të ndihmojë në zbutjen e depresionit.
6. Një sistem i mbështetjes sociale
Zgjidhni miqtë dhe një partner që mund t’ju dëgjojë dhe anasjelltas. Shoqërohuni me njerëz që kanë sens humori dhe me të cilët mund të qeshni.
Nëse nuk ju pëlqejnë njerëzit, merrni një kafshë shtëpiake.
7. Flini
Flini 7-9 orë dhe më e rëndësishmja, mbani një rutinë të qëndrueshme gjumi: Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
8. Dietë anti-inflamatore
Studimet tregojnë se depresioni mund të lidhet me inflamacionin, kështu që një mënyrë për ta parandaluar atë mund të jetë ngrënia e ushqimeve anti-inflamatore.
9. Ushtrime të rregullta fizike/ Aktivitet fizik
Dilni në një ambient të hapur dhe bëni një shëtitje (ose çdo lloj ushtrimi tjetër fizik) çdo ditë për të paktën 30 minuta.
Një studim i botuar në Molecular Neurobiology tregon se stërvitja e rregullt fizike jo vetëm që ul ankthin dhe depresionin, por gjithashtu ka një efekt anti-inflamator.
Një studim i publikuar në Nature në qershor 2022 tregon se ushtrimet e rregullta fizike rrisin një përbërës të quajtur Lac-Phe në gjak, i cili do të ulë oreksin dhe do të ndihmojë në humbjen e peshës. Humbja e peshës gjithashtu do t’i ndihmojë njerëzit të ndihen më mirë me veten.
Përdorni këto nëntë mjete për të parandaluar ankthin dhe depresionin dhe do të jeni të përgatitur për të luftuar stresin që në mënyrë të pashmangshme do t’ju vijë dikur, diku në jetën tuaj.
