Ditët me temperatura të larta na imponojnë të ndryshojmë dhe të adaptojmë menynë tonë ditore të të ushqyerit. Është më se e sigurt se gjatë këtyre ditëve të nxehta, organizmi ynë nuk ka nevojë për ushqime hiperkalorike – hiperenergjetike dhe që treten vështirë (yndyrat, mishi i kuq, ëmbëlsirat).
E një rëndësie primare gjatë ditëve të nxehta është të bëhet hidratimi i rregullt i organizmit (marrja e sasisë së mjaftueshme të lëngjeve) dhe marrja e ushqimeve që treten dhe absorbohen lehtë nga organizmi. Pas oksigjenit, sigurisht uji është elementi më i rëndësishëm dhe esencial për jetën e njeriut – përderisa pa ushqim (vetëm me ujë) njeriu mund të jetoj mbi 55 ditë pa ndonjë problem shëndetësor, pa ujë njeriu nuk mund të jetojë më shumë se disa ditë. Vetë fakti se 75% e sipërfaqes së tokës përbëhet nga uji (oqeanet, detet, liqenet, lumenjtë), respektivisht 2/3 apo 55 – 70% të peshës së trupit të njeriut përbëhet nga uji, tregon për rëndësinë e këtij elementi (nutrienti) për ekzistencën e njeriut. Me kalimin e moshës, p.sh. tek mashkulli i moshës 60 vjeç, për shkak të zvogëlimit të masës muskulore dhe shtimit të masës dhjamore, zvogëlohet sasia e përgjithshme e ujit të trupit në vetëm 50% të peshës së tij.
Rëndësia e ujit për organizmin e njeriut është e shumëfishtë:
* termorregullues i organizmit;
* eliminimi i produkteve të fundit përmes veshkave;
* siguron lëvizshmërinë e trupit (sasia e ujit në nyjë-time-artikulacione);
* përbën pështymën, ndihmon tretjen e ushqimit, ndihmon absorbimin e materieve ushqyese nga zorrët, si dhe lehtëson largimin e produkteve të fundit nga zorrët, duke penguar zhvillimin e kapsllëkut;
* furnizon qelizat me materie ushqyese dhe me oksigjen;
* të gjitha proceset biokimike ndodhin në ambient ujor;
* mban tonusin e muskujve dhe të lëkurës, si dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve gjatë dhe pas aktiviteteve fizike;
* sasia e mjaftueshme e ujit në organizëm mbron organizmin nga shumë sëmundje.
Nëse brenda ditës pihen deri tetë gota ujë, për 45% zvogëlohet mundësia e shfaqjes së kancerit të zorrës së trashë, ndërsa për 50% zvogëlohet mundësia e shfaqjes së kancerit të fshikëzës së urinës. Po ashtu zvogëlohet mundësia e dëmtimit të veshkave dhe e shfaqjes së kokëdhembjes. Ndërkaq, sipas disa hulumtimeve, sasia e mjaftueshme e ujit zvogëlon edhe mundësinë e shfaqjes së kancerit të gjirit; Sasia e nevojshme ditore e organizmit për lëngje varet nga disa faktorë, siç janë: rritja dhe zhvillimi i organizmit, gjinia, lloji i ushqimit që konsumohet, gjendja psikike dhe niveli i aktiviteteve fizike ditore. Vlerësohet se afërsisht 75-80% të njerëzve kanë humbje të lehtë dhe kronike të lëngjeve të organizmit (dehidrim të shkallës së lehtë). Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve në organizëm për 2% të peshës së përgjithshme të trupit, mund të ketë efekt dëmtues për organizmin (ndjenjë e lodhjes gjatë ditës, ndjenjë e etjes, turbullimi i memories, vështirësi në përqendrim për kryerjen e detyrave të thjeshta p.sh. matematikore, pengim i dritës, kokëdhembje, dhe marramendje). Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve të trupit për 4-5% zvogëlon aftësitë e organizmit për 20-30% për të kryer punë efikase, ndërsa ndikon të humbë 25-30% të energjisë së përgjithshme. Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve të trupit për 10% rrezikon seriozisht shëndetin e njeriut, ndërkaq mosmarrja e lëngjeve për disa ditë (më së shumi një javë) shkakton vdekjen e njeriut, respektivisht humbja e lëngjeve të trupit për 11%, pa kompensim adekuat, do të shkaktojë vdekjen.
Sipas Këshillit Australian për Hulumtime Mjekësore dhe për Shëndet Kombëtar, meshkujt e rritur, në varësi nga kushtet klimatike dhe niveli i aktivitetit fizik që bëjnë, duhet të pinë së paku 2.6 litra ujë, kurse femrat e rritura së paku 2.1 litra ujë në ditë.
Një propozim tjetër është të pihen të paktën 6-8 gota ujë brenda ditës, por si masë pak më e saktë për marrjen e sasisë së mjaftueshme të ujit brenda 24 orëve rekomandohet sasia 30 ml ujë për kg të peshës së trupit.
Meqenëse shumë ushqime përmbajnë sasi të madhe uji, afërsisht 40% e sasisë ditore të ujit merret pikërisht nga këto ushqime të lëngëta. Gabim i madh do të ishte po qe se tentohet që etja të shuhet me ushqime të lëngëta, të cilat, përveç ujit, organizmit do t’i jepnin edhe sasi të tepërta kalorish (gjë që nuk do të ndodhte nëse etja shuhet vetëm me ujë), nga se do të rrezikohej çrregullimi i peshës së trupit. Rimbushja më e shpejtë dhe më efikase e organizmit me lëngje bëhet me ujë të thjeshtë; brenda një ore nga zorrët mund të përthithen (absorbohen) rreth 1000 ml ujë.
Marrja e lëngjeve
Në përputhje me hadithet e të Dërguarit të Allahut, Muhamedit a.s., për shuarje të etjes nuk rekomandohet të pihet uji i ftohtë, për arsye se do të vështirësonte tretjen e ushqimeve. Ndërkaq në freskinë 15-20 minutëshe, që do ta ndienim pas pirjes së ujit të ftohtë, organizmi ynë me ftohjen momentale të brendshme do të bënte reagim fiziologjik me rritje të qarkullimit të gjakut në vendet e ftohura dhe, si rrjedhojë, do të gjenerohej temperatura në ato vende deri në arritjen e vlerave normale apo edhe më shumë. Për qëllime rehidruese mund të rekomandohet pirja e çajeve të ndryshme të luleve (pa sheqer, ose në vend të sheqerit mund të përdoret mjalti).
Gjatë ditëve të nxehta ushqimi ditor duhet të jetë i rregullt, në sasi të paktë dhe i shpërndarë në tri racione kryesore (kujdes për mëngjesin – të mos e kalojmë në asnjë mënyrë) dhe dy shujta ndërmjetëse, e të përbëhet kryesisht nga drithëra, fruta dhe perime (përmbajnë mineralet dhe elektrolitet që i nxjerr jashtë organizmi përmes djersitjes gjatë ditëve të nxehta), që mund të konsumohen ashtu të freskëta apo të ziera, por në asnjë mënyrë të fërguara. Nga prodhimet e qumështit preferohet të përdoren kosi, jogurti dhe djathi i ri me pak yndyrë. Mishi i kuq, për shkak se përmban yndyra dhe proteina që treten më vështirë, mjafton të hahet një herë në javë ose edhe më rrallë, kurse mishi i shpezëve dhe i peshkut mund të hahen 2-3 herë në javë. Në përgjithësi, gjatë ditëve të nxehta të verës, duhet zvogëluar sasia e mishrave, yndyrave dhe natriumit në menynë tonë të ushqimit, për shkak të veprimit të tyre stimulues për rritjen e temperaturës së trupit. Frutat dhe perimet që nuk janë shumë kalorike, por që kanë efekt freskues dhe rehidrues për organizmin gjatë ditëve të verës, janë: Shalqiri, pjepri, dardhat, mollët, kumbullat, pjeshkat, trangujt, kungujt, domatet, specat, sallata e gjelbër etj.. P.sh. një kg shalqi që përmban ujë mbi 90%, jep afërsisht 300 kcal. Prania e shumë vitaminave dhe e mineraleve, dhe sidomos e kaliumit, në përbërjen e këtyre frutave bën që këto ushqime të kenë veprim freskues dhe regjenerues në organizëm, si dhe fitim të një ndjenje “lehtësimi të organizmit”, e po ashtu ndihmojnë në mbarëvajtjen e punës së zemrës, mbajtjen e shtypjes së gjakut në kuadër të vlerave normale, funksionimin normal të sistemit nervor, të sistemit osteo-muskulor dhe të sistemeve të tjera të organizmit tonë.
Gjatë muajve të nxehtë nuk rekomandohet përdorimi i mëlmesave pikante për shkak të nxehjes së organizmit, ndërkaq, aq sa ka mundësi, duhet kufizuar pirja e çajit të zi, e kafesë dhe e kokakolës për shkak të veprimit të tyre të fuqishëm diuretik, rekomandohet po ashtu të mos konsumohen pijet e gazuara dhe ato të ëmbëlsuara në mënyrë artificiale. Të gjithë nutricionistët dhe punonjësit e shëndetësisë janë të një mendimi – që organizmi i njeriut nuk është krijuar nga Krijuesi për të metabolizuar alkoolin dhe duhanin, prandaj edhe ato trajtohen me plotë të drejtë si toksina të jashtme me veprim të fuqishëm shkatërrues për organizmin. Nëse, megjithëkëtë, dëshirojmë që ditët e nxehta të freskohemi me akullore, duhet pasur kujdes që të konsumojmë akullore që për bazë kanë frutat dhe jo vezët (rreziku nga infeksioni alimentar, hiperkaloritë dhe kolesteroli).
Ku të vijë koha e pushimeve verore, të mundohemi që ato pushime të jenë aktive, që karakterizohen nga lodhje fizike po me relaksim shpirtëror, të ndihmuara me ushqyeshmëri të shëndetshme. Vetëm në këtë mënyrë do të mund “të shkarkojmë” më së miri tërë stresin e grumbulluar gjatë jetës së përditshme dhe të arrijmë një rebalancim ideal të homeostazës sonë bio-psiko-sociale.
Agron M. Rexhepi, MD, PhD mjek i sportit dhe nutricionist
