Muskujt, përveçse janë ind i domosdoshëm i strukturës së fizikut tonë pasi mundësojnë lëvizjen dhe mbrojtjen, janë gjithashtu një element i lidhur ngushtë me pamjen e dëshirueshme të trupit të njeriut.
Për këtë, shumë kush synon ta shtojë masën muskulore për të fituar jo vetëm forcë, zhdërvjelltësi dhe rezistencë, por edhe pamje atraktive. Ndërtimi i masës muskulore kërkon disiplinë dhe regjim rigoroz të aktivitetit fizik dhe të ushqyerjes. Çelësi i suksesit për të shtuar masën muskulore është marrja e kalorive më shumë nga ç’djegim, pa shtuar masë dhjamore.
Për ta arritur këtë, nevojitet një regjim ushqimor me përbërje të zgjedhur dhe të kufizuar në yndyra, dhe i pasur në karbohidrate komplekse dhe proteina, krahas ushtrimit të aktivitetit të forcës. Nëse dëshironi të shtoni proteinat në dietë, në mënyrë natyrale dhe të shëndetshme, duhet të përfshini këto ushqime:
Vezë fshati
Proteinat e vezës janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Por veza duhet të konsumohet e plotë, sepse ajo përmban gjithashtu lëndë esenciale që nuk gjenden te e bardha. Ajo përmban vitaminën B12, e cila ndihmon muskujt të kontraktohen dhe trupin të djegë acidet lyrore për energji.
Kombinimi ideal: konsumoni në mëngjes omletë me vezë fshati, spinaq, brokoli dhe pak gjizë.
Biftek
Ndoshta, ushqimi më i përsosur për të ndërtuar masën muskulore. Ai është vetë muskul dhe si i tillë ofron të gjithë përbërësit që i nevojiten muskulit të formohet. Ai përmban kreatinë, hekur, zink, përbërës këto kyç në rritjen e masës muskulore.
Kujdes: nuk duhet abuzuar me sasinë e mishit që do të konsumoni. Për një person që ushtron aktivitet fizik rregullisht, mjafton 250 gr në javë.
Zgjidhni mish të kullotave të vendit, të kullotave të gjelbra.
Kombinojeni gjithmonë me rozmarinë, hudhra dhe vaj ulliri të mirë dhe mos e piqni më shumë se sa nevojitet.
Mishi i pulës
Gjoksi i pulës dhe i pulës së detit është burim i shkëlqyer i aminoacidit “Leucine”, i cili nxit rritjen e masës muskulore. Në vetëm 180 gr mish të bardhë, përmbahen 3 gr leucinë dhe 20gr proteinë. Për fat, mishi i pulës përmban me pak yndyrë dhe kolesterol sesa mishi i kuq.
Peshku ton
Ashtu sikurse mishi i pulës, edhe peshku përmban “leucinë” me shumicë. Peshku ton, për më tepër, është i pasur në acide lyrore omega 3, të cilat kontribuojnë në formimin e proteinave. Këto lloj yndyrnash veprojnë edhe si antiinflamatore për një muskul të lodhur apo të dëmtuar.
Vaji i ullirit
Vaji i ullirit ndihmon ndjeshëm në ruajtjen e masës muskulore dhe në parandalimin e humbjes së saj. Vaji i ullirit është i pasur në vitaminën E, e cila vepron si antioksidues ndaj radikaleve të lira që prodhohen në një ushtrim fizik intensiv.
Gjiza
Gjiza dhe hirra përbëjnë një burim të mirë të proteinës “Whay” e cila është një proteinë komplete. Kjo do të thotë që përmban të gjithë aminoacidet thelbësore ose pjesën më të madhe të tyre, të cilët nevojiten në sintetizimin e fibrës muskulore.
Kosi
Kosi është burim i mirë i dyshes proteina-karbohidrate. Karbohidratet janë njësoj thelbësore për ndërtimin e muskujve dhe sidomos për volumin e tyre, pasi ato depozitohen në formën e glikogjenit duke krijuar masën muskulore. Për më tepër, karbohidratet shkaktojnë çlirimin e insulinës, një hormon anabolik që vepron në favor të ndërtimit të indit muskulor.
Bajamet
Frutat e thatë janë burim i pasur i proteinave. Vetëm 30 gr bajame ofrojnë 6 gr proteina. Ato janë burim i mirë edhe i vitaminës E, e cila parandalon dëmtimin e muskujve.
Kuinoa
Kuinoa është drithi perfekt për një sportist dhe për këdo që dëshiron të ndërtojë masë muskulore. Ky drith përmban proteina të kompletuara dhe karbohidrate që nevojiten për energji për muskulin. Duke qenë e pasur në fibra, magnez dhe folate, kuinoa duhet të përbëjë zgjedhje të shpeshtë në regjimin ushqimor të gjithkujt që synon mirëqenie fizike.
Kombinim ideal: mund të gatuani një omletë me kuinoa dhe perime si një vakt ideal pas nje aktiviteti fizik intensiv.
Lakra Kale
Kjo lakër përbën një burim të jashtëzakonshëm të një game të gjerë lëndësh ushqyese. Edhe pse perime, ajo përmban sasi të kënaqshme proteinash, dhe në kombinim me mineralet dhe antioksiduesit që ofron, përbën një ushqim të përsosur për muskujt.
