Intensiteti më i lartë nuk do të thotë gjithmonë më shumë yndyrë të djegur – dallimi që duhet ta dini para stërvitjes
Ushtrimet e rregullta për disa njerëz janë sfidë, ndërsa për të tjerë hobi i preferuar. Pavarësisht se si e përjetoni aktivitetin fizik, është e rëndësishme të përfitoni sa më shumë nga çdo stërvitje. Nëse synimi juaj është humbja e peshës, intensiteti i ushtrimeve dhe mënyra se si organizmi përdor energjinë kanë rëndësi.
Të kuptuarit e dallimit mes zonës së djegies së yndyrës dhe zonës kardio mund t’ju ndihmojë ta përshtatni më mirë aktivitetin fizik me qëllimet tuaja.
Çfarë është stërvitja kardio?
Kardio, e njohur edhe si aktivitet aerobik ose stërvitje e qëndrueshmërisë, ndihmon në përmirësimin e funksionimit të zemrës, mushkërive dhe qarkullimit të gjakut.
Në këtë kategori hyjnë ecja e shpejtë, noti, vrapimi i lehtë, ngjitja e shkallëve, vozitja me biçikletë, biçikleta statike dhe aktivitete të tjera që e mbajnë pulsin të rritur për një periudhë të caktuar.
Krahas ushtrimeve të forcës, ekuilibrit dhe fleksibilitetit, kardio është një nga format kryesore të aktivitetit fizik dhe mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, diabet dhe goditje në tru.
Si ta vlerësoni intensitetin gjatë ushtrimeve?
Dy nga treguesit më të dobishëm janë ndjesia subjektive e lodhjes dhe numri i rrahjeve të zemrës.
Mënyra më e thjeshtë është të vlerësoni se sa i vështirë ju duket aktiviteti. Megjithatë, kjo është individuale: një ritëm që për dikë është shumë i lodhshëm, për dikë tjetër mund të jetë i lehtë.
Matja e pulsit është më objektive. Në përgjithësi, sa më shumë rritet pulsi gjatë ushtrimeve, aq më i lartë është intensiteti dhe, zakonisht, edhe shpenzimi i energjisë.
Orët inteligjente dhe pajisjet e fitnesit mund ta monitorojnë pulsin gjatë stërvitjes dhe t’ju ndihmojnë të kuptoni në cilën zonë intensiteti po ushtroni, transmeton Telegrafi.
Zona e djegies së yndyrës apo zona kardio?
Zonat e stërvitjes përcaktohen zakonisht sipas përqindjes së pulsit maksimal.
Zona me intensitet të ulët – 50–60% e pulsit maksimal
Në këtë nivel shpenzohen më pak kalori për njësi kohe, por aktiviteti mund të vazhdojë më gjatë dhe zakonisht tolerohet më lehtë.
Zona e djegies së yndyrës – 60–70%
Quhet edhe zona me intensitet mesatar. Në këtë nivel, organizmi përdor proporcionalisht më shumë yndyrë si burim energjie sesa gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë.
Kjo, megjithatë, nuk do të thotë domosdoshmërisht se këtu humbet më shumë yndyrë trupore në total.
Zona aerobike ose kardio – 70–80%
Në këtë nivel zemra punon më intensivisht dhe shpenzimi i përgjithshëm i kalorive është zakonisht më i madh. Edhe pse një përqindje më e vogël e energjisë mund të vijë drejtpërdrejt nga yndyra, numri total i kalorive të shpenzuara mund të jetë më i lartë.
Pra, “zona e djegies së yndyrës” nuk është automatikisht zona ku humbni më shumë yndyrë trupore. Për humbjen e peshës ka rëndësi bilanci i përgjithshëm energjetik, kohëzgjatja dhe vazhdimësia e aktivitetit.
Si të përfitoni më shumë nga stërvitja?
Pulsi maksimal i llogaritur është vetëm një orientim dhe mund të ndryshojë nga një person te tjetri. Për përcaktim më të saktë të zonave individuale mund të konsultoheni me mjekun, fiziologun sportiv ose trajnerin e certifikuar.
Disa barna, veçanërisht ato që ndikojnë në ritmin e zemrës ose presionin e gjakut, mund ta ndryshojnë reagimin e pulsit gjatë aktivitetit. Personat me sëmundje kronike ose që marrin terapi të rregullt duhet të këshillohen me mjekun para një programi intensiv ushtrimesh.
Kombinimi i monitorimit të pulsit me mënyrën se si ndiheni gjatë stërvitjes mund t’ju ndihmojë të gjeni intensitetin e duhur. Më e rëndësishmja është përparimi gradual dhe aktiviteti i rregullt e i sigurt.
