Kur stresi dhe ankthi pushtojnë, është e nevojshme që të kemi strategji në dispozicionin tonë për tu “rikthyer në tokë” dhe për të gjetur qetësi. Vetëm pasi të keni bërë këtë hap të “dekompresimit” do të jetë e mundur të merreni me problemin në fjalë. Një libër shumë interesant sugjeron disa teknika për t’u përdorur në raste urgjente ose si masë parandaluese.
Teknika e rrënjosjes 5-4-3-2-1
Kjo është një strategji që ne mund ta përkufizojmë si një version operacional dhe “xhepi” të Mindfulness dhe praktikave medituese. Parimi fillestar është i njëjtë. Bëhet fjalë për pastrimin e mendjes dhe distancimin nga mendimet duke u fokusuar në diçka tjetër. Mendoni për gongun tibetian: kjo praktikë medituese përqendrohet në tërheqjen e vëmendjes ndaj tingullit të gongut për sa kohë që mendja nuk është e lirë nga të gjitha mendimet. Në një version pak më prozaik, kjo është ajo që Trenton ju sugjeron të bëni kur jeni në një “urgjencë stresi”. Ju mund t’i merrni si pretekst objektet rreth jush në vendin ku jeni.
Hapi i parë: pamja. Shikoni përreth jush dhe identifikoni pesë gjëra në të cilat duhet të përqendroheni. Këto mund të jenë objekte të thjeshta të përditshme si një llambë, një kompjuter ose një biletë autobusi. Pasi t’i identifikoni, vëzhgoni me kujdes strukturën, formën dhe ngjyrën e tyre, duke i kushtuar vëmendje detajeve. Pretendoni se jeni jashtëtokësorë të sapoardhur në tokë, të cilët po vëzhgojnë këto objekte për herë të parë …
Hapi i dytë: prekja. Identifikoni katër gjëra që mund të ndjeni ose prekni: strukturën e pëlhurës së një veshjeje, të ftohtin ose nxehtësinë e një sipërfaqeje, nxehtësinë e trupit tuaj, etj. Dhe përsëritni të njëjtin ushtrim, duke u fokusuar këtë herë në ndjesitë prekëse.
Hapi i tretë: dëgjimi. Gjeni tre tinguj ku të përqendroni vëmendjen tuaj. Mund të jetë fryma juaj, kënga e një zogu etj… Dhe sillni gjithë vëmendjen tuaj tek ndjesitë dëgjimore që vijnë nga këto stimuj.
Hapi i katërt: shqisa e nuhatjes. Identifikoni dy gjëra që mund të nuhasni. Çdo gjë ka aromën e vet, nga sapuni në lëkurën tuaj, tek letra e një libri të sapoprintuar, tek lulja pranë jush. Tani janë vrimat e hundës që po ju tërheqin gjithë vëmendjen. Pretendoni se nuk keni shqisa të tjera përveç shqisës së nuhatjes dhe sillni gjithë vëmendjen tuaj tek këto ndjesi.
Së fundi: shija. Vetëm një kub rrush i thatë, një copë krisur, pak karamele. E gjithë vëmendja juaj do të jetë në ndjesitë e shijes dhe rrugën e ushqimit në gojën tuaj …
Imazhi dhe vizualizimi i drejtuar për të menaxhuar stresin
E dyta është një teknikë imazhi dhe vizualizimi i drejtuar. Bëhet fjalë për vizualizimin me syrin e mendjes së një skene që mund të zgjojë ndjenja pozitive të qetësisë, qetësisë ose lumturisë. Sa më shumë që të mund ta përfaqësoni gjallërisht këtë skenë në mendjen tuaj (me të 5 shqisat), aq më efektive do të jetë.
Hapi i parë: gjeni një pozicion të rehatshëm, relaksoni frymën tuaj, mbyllni sytë dhe imagjinoni një skenë që ju bën të ndiheni të lumtur, të qetë ose me energji. Mund të jetë një peizazh abstrakt si deti, por natyra, mali. Ose të jetë një skenë e lidhur me një kujtim autobiografik. Ky lloj i dytë skenari mund të jetë edhe më efektiv sepse skena tashmë është e lidhur emocionalisht me ndjesi pozitive.
Hapi i dytë: përfaqësoni detajet e këtij vendi në mendjen tuaj sa më qartë që të jetë e mundur. Pra, me ngjyrat, erërat, zhurmat, ndjesitë prekëse… Gjithashtu paraqisni në mendjen tuaj se si dëshironi të ndiheni: të qetë dhe të relaksuar ose të lumtur dhe të kënaqur. Nuk ka rëndësi nëse nuk ndiheni tashmë kështu. Gjëja e rëndësishme është të imagjinoni të ndjeheni në këtë mënyrë dhe të zhyteni në skenë. Pjesa tjetër do të vijë vetë …
Hapi i tretë: krijoni një histori të shkurtër që ju shqetëson, domethënë imagjinoni të lëvizni brenda skenës.
Hapi i katërt: kur të jeni gati për t’u kthyer, mund të dilni nga ky imazh, duke imagjinuar se ndoshta po venitet ngadalë. Hapni sytë dhe bëni disa shtrirje për të riaktivizuar lëvizjet e krahëve dhe këmbëve.
